日常生活中，我们每天吃的蔬菜瓜果至少要5个品种以上才能提供我们身体的各项所需，只要每天吃的种类够齐全，其实连零食都可以帮助我们明目。

医学领域普遍认为，氧化反应可能与白内障、黄斑变性等眼部疾病的发生密切相关。能够帮助保护眼睛健康的抗氧化成分包括维生素A、C、E，类胡萝卜素（如β—胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素）以及花青素。此外，其他营养成分，如B族维生素，则在“保护”视神经和角膜健康方面发挥重要作用。理想的护眼食品自然是各类新鲜的蔬菜和水果，无论是深绿色的叶菜，还是红色、橙色、黄色、紫色等各种色彩缤纷的蔬果，都能够提供上述多种抗氧化成分。

因此，每天至少应摄入3种蔬菜和2种水果，国外的建议甚至是每天摄取10种蔬果。实际上，只需每天合理分配营养并谨慎选择食材，连下午茶和零食都能有助于“明亮视力”。 早餐：早餐可以选择吐司夹蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黄富含维生素A，有助于预防干眼症并保护视膜健康。而牛奶则是B族维生素的重要来源，缺乏B族维生素的人容易出现神经炎和神经病变等健康问题。

午餐与下午茶：放弃白米饭，选择一碗糙米饭——它能提供比白米更为丰富的B族维生素。搭配两种不同颜色的蔬菜。一种是深绿色的叶菜，如菠菜、甘蓝、芥蓝等，这些都是叶黄素含量极高的食物。叶黄素在我们眼睛的视膜黄斑部位发挥作用，有助于抗氧化，预防黄斑病变的发生。此外，选择一种橘黄色的蔬菜，例如胡萝卜、南瓜、甜椒等，摄入β—胡萝卜素。饭后来一份水果吧！趁着时令享用鲜甜多汁的草莓，它富含大量抗氧化剂维生素C，是眼睛健康的重要营养素，维生素C还有助于提神和缓解疲劳，让你在下午的会议中不打瞌睡。其他富含维生素C的水果包括番石榴、西红柿、柑橘、猕猴桃等。下午如果嘴馋，适当吃些零食也能帮助眼睛保养。

抓两小把综合坚果（杏仁、榛子等），它们是维生素E的良好来源，帮你扫除伤害眼睛的自由基。不过别贪多，毕竟坚果还是高热量、高油脂的食物，吃超量难保不发胖。 晚餐：晚餐以清淡的鱼类、海鲜做主菜，避免吃得太油、难消化，影响肠胃及睡眠质量。

小编提示，平时在家里多吃一些富含维生素比较多的食物，可以有效预防各种疾病的发生，特别是眼疾的发生。